🧠 과학적 배경

1️⃣ ADHD와 수면 리듬 불안정

ADHD 성인과 아동 모두 입면 지연·야간 각성·수면 질 저하를 호소하며, 이는 멜라토닌 분비 지연(circadian delay) 과 관련된다.

따라서, 뇌의 생체시계가 일반인보다 1–2시간 늦게 작동한다.

이로 인해 다음 날까지 피로와 집중력 저하가 누적된다.

2️⃣ 도파민–멜라토닌 상호작용

멜라토닌은 단순한 수면호르몬이 아니라 도파민 회로의 브레이크 역할을 한다.

ADHD에서는 보상예측 도파민 회로가 과활성되어 있어, 밤에도 ‘활성 상태’를 유지한다

→ 결과적으로 도파민이 내려가지 않아 멜라토닌이 제때 분비되지 않는다.

따라서 “도파민 진정 → 멜라토닌 유도 → 코르티솔 억제” 의 순환을 회복시키는 루틴이 필요하다.

⚡ ADHD에서의 도파민 회로 과활성 의미

ADHD 뇌에서는 이 회로가 “과도하게 예민하거나, 불안정하게 활성화”되는 특징을 보인다.

• PET 연구 결과, ADHD 성인은 보상을 기다리는 동안(anticipation phase) 복측 선조체의 도파민 발화가 비정상적이다.

  즉, “보상이 안 주어지면” 뇌가 급격히 무기력해지고 “즉각적 자극이 주어지면” 과도하게 반응한다.

• 그래서 즉각적 보상 선호(delay aversion) 이 나타나고, “지연된 만족(delayed reward)”에는 동기 부여를 유지하지 못한다.

이때 “과활성”이라는 말은, 단순히 도파민이 많다는 뜻이 아니라

‘보상 신호에 과도하게 반응하고, 예측이 빗나가면 급격히 저하되는 불안정성’ 을 의미한다.

즉, 안정적으로 예측하고 기다리는 능력이 손상된 것이다.

3️⃣ 각성제 약물의 영향

WFAD 합의문에 따르면, 각성제(예: 메틸페니데이트) 는 총 수면 시간 감소와 수면 효율 저하와 연관된다

특히 약효가 일찍 떨어질 경우, “리바운드 효과”로 저녁에 행동과 감정이 다시 과잉 활성될 수 있다.

→ 따라서 저녁 루틴은 약효 종료 후 리바운드 완충 장치 역할도 한다.

🌙 Ⅱ. ADHD의 저녁 루틴 원칙